Le marchand de sable est passé, vous aviez intérêt à être là !

Le marchand de sable est passé, vous aviez intérêt à être là !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir, inutile de préciser donc que le sommeil à une importance capitale dans notre existence (mais je le précise quand même), il a des effets sur notre santé, notre humeur et notre bien-être. Il est donc nécessaire  de le soigner et de faire en sorte que nos nuits soient les plus paisibles possibles afin de profiter pleinement de toutes nos capacités.

En tant que sportive, notre sommeil est d’autant plus important, il est d’ailleurs souvent plus facile à trouver, un des meilleurs moyens de ne pas échapper aux longs bras de Morphée c’est d’avoir des journées bien actives. Mais attention il faut bien respecter ce moment de régénération de votre métabolisme pour espérer maintenir un niveau d’activité sportive intense.

En effet c’est durant notre sommeil que notre système cardio vasculaire se mettra au repos pour permettre la réparation de micro lésions occasionnées par le sport et la récupération pour aider à améliorer la performance. C’est également pendant que nous dormons que nous intégrons les apprentissages accomplis dans la journée.

 

Si vous mettez moins de 30 minutes à vous endormir, que vous ne vous réveillez pas pendant la nuit, que vous vous sentez fraiche et disponible le matin, il n’y a pas de doute vous êtes une bonne dormeuse et vous pouvez passer retourner à votre shopping sur ASOS. Mais si ça n’est pas le cas, votre cause n’est pas perdue voici quelques astuces que nous avons testées pour vous aider à trouver le repos tant mérité !

 

Respectez votre horloge Biologique

D’après le livre « Bien dormir c’est malin » une des clés d’un sommeil impeccable est de respecter son rythme de sommeil. C’est à dire que la régularité est de mise, tous les spécialistes s’accordent sur l’importance des horaires réguliers de coucher et lever. « Prenez le train du sommeil qui passe, chaque soir, votre organisme vous indique que vous êtes prêt à entrer dans le sommeil, repérez les signaux pour ne pas rater le train. » Bien dormir c’est malin ! Aux éditions Quotidien malin.

Le Docteur Slimani nous explique que notre horloge biologique est synchronisée avec la lumière du jour, le meilleur traitement pour traiter le syndrome affectif saisonnier qui engendre des baisses de moral, motivation et trouble du sommeil, est de s’exposer à la lumière. La luminothérapie est très efficace (2h après le réveil matinal, 30 min à 10000 lux (ou 1h a 5000 lux).

 

Réveil simulateur d’aube Philips – 149 euros – infos sur philips/luminotherapie

Le simulateur d’aube fonctionne en émettant une lumière dont l’intensité augmente doucement, jusqu’au réveil, permettant ainsi de faire décroître la mélatonine (hormone l’endormissement) et d’augmenter le cortisol (hormone de l’éveil) pour un éveil naturel. Ce qui permet un réveil tout en douceur adapter à son rythme pour commencer la journée du bon pied.

==> Je l’utilise quotidiennement et vraiment c’est le pied, je me réveille beaucoup plus sereinement.

 

Aménager votre chambre

Préparez votre chambre au sommeil, le lit est l’endroit où vous dormez, pas celui où vous mangez ou celui où vous travaillez. Evitez les téléviseurs ou les ordinateurs dans la chambre, ils ne sont pas bénéfiques pour l’endormissement.

Il est préconisé de d’aérer votre chambre un vingtaine de minutes par jour et ce quelque soit la saison.

L’horloge interne prépare le corps à l’endormissement en diminuant sa température et place ainsi le cerveau en situation de repos, la chambre devra donc être ni trop chaude, ni trop froide, aux alentours de 18°C.

Avez vous un bon lit ? Un lit confortable qui respecte vos courbures vertébrales et qui n’est ni trop dur ni trop mou. Il contribuera grandement à la qualité de vos nuits, attardé vous sur le choix de la literie.

Un matelas qui prend soin des sportifs: la literie a une influence sur la qualité de notre sommeil, Vaudou sport, une marque Française qui fabrique ses matelas entièrement en France, collabore avec des sportifs de tous niveaux pour élaborer des matelas qui permette la meilleure des récupérations.

Plus d’infos sur vaudou-sport.fr

Par exemple le matelas « Warrior »: 999 euros : technologie anti transpirant, anti point de compression, recharge par infra rouge via le textile, mousses traitées aux huiles essentielles contre les acariens, ainsi qu’une base de soja dans la composition, le tout made in France.

 

Relaxez vous !

Les huiles essentielles et fleurs pour vous aider à vous apaiser et trouver le sommeil plus facilement :

Les plus réputées sont les Fleurs de Bach, des infusions de simples fleurs des champs et des végétaux, rencontrés en pleine nature. Le docteur Bach a répertorié 38 fleurs qui correspondent selon lui à un état d’esprit, vous pouvez donc trouver le cocktail de fleurs qui vous sera le plus adapté en consultant un spécialiste. Il existe des mélanges déjà établis, pour des maux communs comme les troubles du sommeil.

Dès que j’ai un peu de mal à m’endormir, hop je vaporise et en plus ça sent trop bon !

La Brume de bien-être SOMMEIL, 9,95 € favorise l’endormissement ainsi qu’un sommeil profond et réparateur. Elle associe les bienfaits des fleurs de Bach et les vertus des huiles essentielles pour une sensation de bien-être immédiat. Sur www.fleursdebach.com

La sophrologie : le but de la sophrologie sera de vous aider à retrouver la paix, la tranquillité pour vous conduire sur le chemin du sommeil. Bien souvent ce sont nos pensées qui empêchent notre endormissement, mais elles peuvent tout aussi bien le favoriser, la sophrologie nous apprendra à maitriser ces pensées pour qu’elles prennent la bonne direction et nous aide à bien dormir.

 

Bien Manger, pour bien dormir

Un Sommeil s’entretient aussi à coup de fourchette. Le contenu de notre assiette détermine en partie la qualité de nos nuits. Tout à un rôle, l’organisation du repas, la durée, la présence des nutriments essentiels au sommeil ainsi que l’atmosphère dans laquelle vous mangez …

Certains nutriments seront indispensables à la préparation et au déroulement de nos nuits, par exemple les acides aminés des protéines, les Omégas 3, les bons glucides des céréales complètes. Tant dis que d’autres seront à éviter, café, alcool, tabac, surplus de vitamines C, …Pour approfondir la question et connaître les aliments à mettre dans votre assiette pour préparer votre nuit vous pouvez lire Dormir enfin ! Aux éditions Leduc.S., un chapitre entier est dédié à l’alimentation pour préparer au sommeil.

 

Infos ou Intox les croyances sur le sommeil ?  

En résumé avec les conseils du Docteur Slimani,

  • Tout le monde doit dormir 8h/ nuit ? Pas forcément, le besoin d’heures de sommeil est génétique, c’est effectivement 8h pour une majorité de la population mais cela peut être plus ou moins selon les individus.
  • S’endormir après minuit c’est loupé sa nuit ? FAUX ! Cette idée fait partie des fausses croyances à l’origine de la chronicisation des insomnies. Comme pour le temps de sommeil, à chacun son rythme.
  • Les tisanes et huiles naturelles sont-elles bénéfiques ? Elles ne contiennent pas d’excitants (contrairement au thé ou café) et sont une routine du sommeil, le sommeil se prépare et cela s’intègre aux rituels de sommeil.

 

Pour finir on peu noter sur un petit calepin qu’on laisse à notre chevet ces quelques règles de base très simples et précieuses pour un sommeil efficace permettant une bonne performance physique et cognitive :

  • Allez au lit qu’une fois la somnolence ressentie
  • Réservez le lit au sommeil (pas de travail ou repas au lit) pour un bon contrôle du stimulus.
  • Limiter les prises d’alcool le soir qui peut fractionner le sommeil
  • Eviter l’exposition aux écrans d’ordinateur, tablettes et autres téléphones intelligent le soir, cela inhibe la sécrétion de mélatonine, notre hypnotique naturel et donc favorise les insomnies.
  • Faites une sieste de 15 à 20 min quotidiennement pour augmenter l’efficacité de votre sommeil.

 

Dr SLIMANI Vanessa

Psychiatre et médecin du sommeil, Ph attachée au sein du service de médecine du sommeil de la pitié Salpétrière, Co directrice du Centre Interdisciplinaire du Sommeil, ouverture novembre 2017 (Dr SLIMANI-MARTINOT)

 

Bibliographie :

« Bien dormir c’est malin » aux éditions LeDuc.S

« Dormir enfin ! » Aux éditions Leduc.S

Article paru dans le magazine MOOVE 2, février 2017.

 

BONNE NUIT les Josy !

Author

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